Wist je dat licht een grote impact op je slaap heeft? Het is makkelijker om in slaap te vallen als het donker is dan als het licht is. Een verlichte omgeving zorgt ervoor dat je moeilijker in slaapt valt en minder goed slaapt. In dit blog geven wij informatie over slaapmechanismes en krijg je 3 effectieve slaaptips.
Licht verstoort je nachtrust
Eén van de grootste oorzaken van slapeloosheid is licht, of het nou natuurlijk licht is (zoals een late zonsondergang) of kunstmatig licht. Verder zijn er andere lichtbronnen die je slaaprust verstoren zoals een neonlichtbord, een straatlantaarn of licht uit een andere kamer. Maar de grootste boosdoener – en ook het meest voorkomende – is het blauwe licht van de smartphone, televisie, computerscherm of tablet dat de kamer verlicht. Soms kan zelfs iets kleins zoals het licht van de wekker genoeg zijn om je slaap te verstoren!
De werking van melatonine
Door kunstmatig licht kan je lichaam verward raken; is het dag of nacht? Is het tijd om te gaan slapen of juist om wakker te blijven? Met 'dank' aan kunstmatig licht heeft je lichaam het moeilijk dit zelf op te lossen.
Je hersenen geven een seintje zodra het donkerder wordt dat het tijd is om te gaan slapen. Zodra het licht gedimd is gaat het brein melatonine produceren, ook wel bekend als het slaaphormoon. Melatonine reguleert de slaap-waakcyclus – het verlaagt de bloeddruk, het glucosegehalte en de lichaamstemperatuur. Al deze factoren zijn essentieel voor een diepe slaap. Je hersenen beginnen met het aanmaken van melatonine een paar uur voordat je gaat slapen en nadert zijn hoogtepunt in het midden van de nacht.
Het netvlies achter in je oog is verantwoordelijk voor het opvangen van licht. Als het donker wordt stuurt je netvlies een seintje naar het brein dat het tijd is om te starten met de productie van melatonine. Op dat moment beginnen je hersenen zich voor te bereiden op de nachtrust. In de ochtend is dit proces precies omgekeerd; je netvlies vangt veel licht op en zo word je wakker.
Tips om je nachtrust te verbeteren
Met deze informatie is het logisch dat je licht moet vermijden als het tijd wordt om te gaan slapen. Licht en donker zijn cruciaal voor je biologische klok en kunnen je nachtrust maken of breken. Maar hoe ontkom je tegenwoordig nog aan de grote hoeveelheden licht? Wij hebben effectieve tips opgesteld om jouw nachtrust te verbeteren en je energielevel overdag een boost te geven.
Tip 1: Zorg voor een donkere omgeving
Het is belangrijk om licht buiten de slaapkamer te houden. Gebruik verduisterende gordijnen of lamellen en dim de lichten een uur voor het slapengaan. Een aanrader voor lampen zijn lage-wattage, dimbare lampen. Dit geldt niet alleen voor de slaapkamer maar voor het hele huis.
Krijg je het niet voor elkaar het compleet donker te maken in de slaapkamer? Gebruik dan een slaapmasker. Een zacht en comfortabel slaapmasker is zeker de moeite waard. Het zorgt voor extra duisternis en is heel effectief in het buitenhouden van licht in de nacht.
Wen het jezelf aan om in het donker door het huis te lopen, zo hoef je niet de lampen aan te doen als je tijdens de nacht naar de wc gaat. Of installeer een nachtlampje met sensor.
Tip 2: Blijf uit de buurt van blauw licht
Probeer ongeveer een uur voordat je wilt gaan slapen geen televisie te kijken en niet meer op je telefoon te kijken. Zet alle lichtgevende apparaten en andere devices uit voordat je naar bed gaat. Een boek lezen of muziek luisteren zijn goede manieren om tot rust te komen. Op deze manier geef je je lichaam een break van alle technologie en het blauwe licht dat het veroorzaakt. Laat je lichaam zich klaarmaken voor de nacht. Schakel alle digitale gadgets uit in de slaapkamer – niet alleen de computer of telefoon, ook de digitale wekker kan de kamer verlichten. Een alternatief is om de wekker om te draaien, zodat je het licht niet meer ziet.
Tip 3: Ga overdag naar buiten
Als je de kans hebt om overdag naar buiten te gaan, doe dit dan! Je hersenen herkennen het grote verschil tussen het daglicht en de donkere nacht direct. Het is een duidelijke boodschap voor het lichaam. Zelfs als de lampen aan zijn is het weinig licht in vergelijking tot het natuurlijke daglicht. Je hebt het zelf misschien niet door, maar ook op een bewolkte winterdag is het natuurlijke daglicht feller dan het kunstmatige licht binnenshuis.
Als je op kantoor werkt en je hebt geen mogelijkheid om naar buiten te gaan, kijk dan of je een werkplek bij het raam kunt krijgen.
Je kunt licht in de avond en nacht het beste vermijden, maar overdag heb je het juist wel nodig; alleen het licht van lampen is niet genoeg. Het probleem is dat veel mensen te veel licht krijgen op momenten dat het niet goed voor ze is en juist te weinig licht krijgen als ze het nodig hebben. Beide factoren hebben invloed op jouw nachtrust.
Wil je weten hoeveel slaap je nodig hebt? Je leest het hier.
Val jij vaak lastig in slaap? Lees ook ons blog met daarin 10 tips om sneller in slaap te vallen.
Bron
http://splus.resmed.com/darkness-matters-how-light-affects-sleep/
