Wat zijn nou tips die echt werken om snel in slaap te vallen? Er zijn verschillende trucs, technieken en methodes die je kunt gebruiken zodat je niet eindeloos blijft draaien in bed voordat je in slaap komt. Wakker liggen kan heel frustrerend zijn als je graag wilt slapen, het kan zelfs je gezondheid beïnvloeden. Wij hebben 10 efficiënte tips samengesteld zodat jij de weg naar dromenland gemakkelijk kunt vinden!
1. Ontwikkel een routine
Je lichaam en hersenen vinden het heerlijk als je een leven leidt dat elke dag hetzelfde is. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga ook elke dag op hetzelfde tijdstip slapen. Dit is cruciaal voor je biologische klok. Je kunt hierin nog een stapje verder gaan: creëer een routine die je elke dag herhaalt, zodat je lichaam weet dat het tijd wordt om te slapen. Door elke avond hetzelfde te doen vertel je je lichaam dat het tijd is om te rusten. Een voorbeeld:
19:30: Stop met sporten/veel beweging.
20:30: Maak een to-dolijst voor de komende dagen en schrijf dingen op waarmee je zit. Op deze manier maak je je hoofd leeg en kun je je concentreren op andere dingen.
21:00: Dim de lichten. Drink niets meer.
21:30: Doe alle elektronica uit, ga naar de badkamer en neem een warme douche.
22:00: Ga in bed liggen en lees een magazine of boek. Luister naar rustige muziek.
22:30: Doe alle lampen uit.
2. Slaap omgeving
Hoe kan de inrichting van je slaapkamer je helpen in slaap te vallen? Er zijn verschillende manieren: houd je slaapkamer stil, koel en donker.
- Houd je beddengoed schoon zodat het uitnodigend is.
- Voorkom rommel: Ruim je kamer op en gebruik je slaapkamer niet als opslagplaats of werkplek. Zo kom je mentaal helemaal tot rust
3. Ontspan je lichaam
Hoe ontspan je je lichaam voor het slapen gaan? Neem bijvoorbeeld een lekkere warme douche zodat je spieren zich gaan ontspannen. Na de warme douche zal je lichaam afkoelen waardoor je een slaperig gevoel krijgt.
Doe zodra je in bed ligt een zogenaamde ‘bodyscan’, waarbij je je aandacht richt op je lichaam. Begin bij je tenen, vervolgens je voeten, enkel, onderbenen en knieën enzovoorts. Doe dit ook voor de achterkant van je lichaam. Je kunt je spieren per lichaamsdeel eventueel kort aanspannen en weer ontspannen. Dit helpt je lichaam tot rust te komen en sommige mensen vallen al in slaap voordat ze klaar zijn.
4. Ademhalingsoefeningen
Hoe kan je ademhaling je helpen met slapen? Wij hebben 3 technieken die je wellicht kunnen helpen.
1. De 4-7-8 techniek
Deze techniek is ontwikkeld door slaapexpert dr. Andrew Weil uit de Verenigde Staten en schijnt je te laten slapen binnen 60 seconden. De techniek werkt als volgt:
- Houd je tong tegen je voortanden.
- Adem uit door je mond met een ‘woosh’ geluid.
- Adem in door je neus en tel tot 4.
- Houd je adem in en tel tot 7.
- Adem uit door je mond en tel tot 8, herhaal de ‘woosh’. Als je bij de 8 komt moet alle lucht uit je longen zijn.
- Herhaal deze volgorde 4 keer.
Deze techniek zorgt ervoor dat je longen volledig gevuld worden met lucht, waardoor je meer zuurstof binnenkrijgt. Ook dit zorgt voor een ontspannen lichaam.
2. Concentreer je op je ademhaling
Concentreer op je ademhaling en laat je borstkas uitzetten en zakken. Focus op de plekken waar je je ademhaling voelt, zoals je longen en neus.
3. Gaap ook al hoef je niet te gapen
We gapen als we moe zijn, maar zelfs als je niet moe bent kan een goede gaap je slaperig maken. Door te gapen kalmeert het lichaam zichzelf.
5. Denk aan leuke dingen
Voor veel mensen zijn stress en zorgen de redenen dat ze slecht in slaap komen. Het is goed om je negatieve gedachten los te laten en te bewaren voor overdag, dan kun je ze namelijk oplossen. Denk aan dingen die je vrolijk maken voordat je naar bed gaat. Hoe doe je dit? Je kunt een notitieboekje bijhouden en 15 minuten voor het slapen alles opschrijven wat je dwars zit. Je maakt je hoofd leeg zodat je niet meer bezig bent met de problemen. Bedtijd is niet de tijd om problemen op te lossen.
6. Luister naar rustige muziek of natuurlijke geluiden
Sommige mensen vinden het rustgevend om te luisteren naar kalme muziek en geluiden uit de natuur zoals zingende vogels of golven van de zee. Kijk wat voor jou werkt en wat jou slaperig maakt.
7. Tel terug
Schapen tellen kennen de meesten wel, maar werkt het? Soms wel, voor anderen moet er iets meer uitdaging zijn. Probeer dit: trek elke keer 3 af van een bepaald getal. Bijvoorbeeld:
300-3=297
297-3=294
294-3=291
Enz.
Lees deze blog voor de hele uitleg van deze techniek.
8. Let op je eten en drinken
Er bestaan veel soorten eten en drinken die je slaperig maken. Warme melk, bananen, druiven, kersen, amandelen, walnoten en kamillethee zouden allemaal een kalmerend effect hebben. Tenzij je last hebt van allergieën kun je proberen of deze dingen werken voor jou.
Waarschijnlijk weet je al dat koffie en andere dranken met cafeïne het moeilijk maken om te in slaap te vallen. Maar wist je ook dat je beter geen cafeïne houdende dranken 4 uur voor het slapengaan kunt drinken? Probeer een paar uur voordat je naar bed gaat geen grote hoeveelheden te drinken, ook geen water. Alcohol wordt ook afgeraden omdat het je slaapkwaliteit verslechtert.
9. Doe het licht uit
Als het donker is zal je lichaam dat herkennen als ‘tijd om te slapen’. Als het donker is wordt de productie van het slaaphormoon melatonine gestimuleerd. Melatonine maakt je minder alert, en je wordt slaperiger zodra het in je bloed terecht komt. Rood licht lijkt op het licht van een zonsondergang en dat herkent je lichaam. Blauw licht daarentegen maakt je wakker, dus vermijd tv-kijken, je tablet en telefoon. Lees meer over de invloed van licht op je slaap.
10. Ga iets anders doen
Wat moet je doen als je al 15 minuten of langer wakker ligt en niet kunt slapen? Ga iets doen. In je bed blijven draaien zorgt er alleen maar voor dat je gaat nadenken over je zorgen, terwijl je bed juist voor kalmte en blijdschap moet zorgen. Ga iets doen wat jou kalmeert, lees een boek of luister naar muziek (denk wel aan het vermijden van blauw licht). Accepteer dat je niet kunt slapen en gebruik de tijd om te relaxen.
Bronnen
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
